50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

После 50 подтягиваний

Или поддержка формы с помощью подтягиваний

ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ВЛОЖИЛИ МНОГО ТРУДА В ДОСТИЖЕНИЯ СВОЕГО УСПЕХА, РЕКОМЕНДУЕМ ПОДДЕРЖИВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ ИЛИ ПОВЫШАТЬ ЕГО. ДЛЯ ЭТОГО РЕГУЛЯРНО ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ. ЕСЛИ ВЫ ПЕРЕСТАНЕТЕ НАГРУЖАТЬ НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ МЫШЦЫ, ТО ПОТЕРЯЕТЕ ИХ.

А ЕСЛИ ВЫ ЗАХОТИТЕ ПРОДОЛЖИТЬ РАБОТУ НАД СОЗДАНИЕМ РЕЛЬЕФНЫХ РУК, БРЮШНОГО ПРЕССА, РАЗВИТИЕМ СИЛЫ КИСТЕЙ, ПРЕДПЛЕЧИЙ И СОХРАНЕНИЕМ ИДЕАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ ВСЕГО ТЕЛА, ТОГДА ЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ.

Усложненные варианты подтягиваний

ЭТИ ВАРИАНТЫ ПОЗВОЛЯТ ЭФФЕКТИВНО ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ, ГРУДИ, РУК, ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.

ОПИСАНИЕ УСЛОЖНЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ

ВЫБИРАЕМ ЛЮБИМЫЙ ВИД ХВАТА (ШИРОКИЙ, ПРЯМОЙ, УЗКИЙ, ОБРАТНЫЙ ИЛИ КОМБИНИРОВАННЫЙ) И ВЫПОЛНЯЕМ КАЖДОЕ ПОВТОРЕНИЕ НА 5 СЧЕТОВ (5 СЕКУНД) ВВЕРХ И НА 5 СЧЕТОВ ВНИЗ.

*ВВЕРХ – ЭТО ПОЛОЖЕНИЕ, ПРИ КОТОРОМ ПОДБОРОДОК БУДЕТ НАХОДИТЬСЯ НАД ПЕРЕКЛАДИНОЙ.

усложненные подтягивания
ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО

ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

СТАНДАРТНЫЙ ИЛИ ШИРОКИЙ ХВАТ С ПОДТЯГИВАНИЕМ ДО МОМЕНТА, КОГДА ПОДБОРОДОК ОКАЖЕТСЯ НАД ПЕРЕКЛАДИНОЙ, ПОСЛЕ ПОДТЯНИТЕ ГОЛОВУ К ЛЕВОЙ РУКЕ, ЗАТЕМ ВЕРНИТЕСЬ В ЦЕНТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, ОПУСТИТЕСЬ ВНИЗ, ПОВТОРИТЕ ТОЖЕ САМОЕ НА ПРАВУЮ СТОРОНУ.

усложненные подтягивания

ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

КОМБИНИРОВАННЫЙ ХВАТ – ЭТО ОДНА РУКА ПРЯМОЙ, А ДРУГАЯ ОБРАТНЫЙ ХВАТ, РУКИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, ЗАТЕМ ПОМЕНЯЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУК – ЭТО БУДЕТ ОДИН ПОДХОД.

усложненные подтягивания
ОДНА РУКА — ПРЯМОЙ ХВАТ, ДРУГАЯ РУКА ОБРАТНЫЙ ХВАТ

ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

СТОЯ ПОД ПЕРЕКЛАДИНОЙ, ВОЗЬМИТЕСЬ ЗА НЕЕ КОМБИНИРОВАННЫМ УЗКИМ ХВАТОМ (ОДНА РУКА ПРЯМОЙ, А ДРУГАЯ ОБРАТНЫЙ ХВАТ). НОГИ СКРЕЩЕННЫЕ (МОЖНО СОГНУТЬ В КОЛЕНЯХ).

ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ ТАК, ЧТОБЫ ГОЛОВА ПОДНИМАЛАСЬ НАД ПЕРЕКЛАДИНОЙ С ЛЕВОЙ, ЗАТЕМ С ПРАВОЙ СТОРОН.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ «УГОЛОК»: ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ПОДНИМИТЕ НОГИ И УДЕРЖИВАЙТЕ ИХ ПОД УГЛОМ 90° ИЛИ ПОДНИМИТЕ ИХ ДО ПЕРЕКЛАДИНЫ.

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ

ВЫПОЛНЕНИЕ ПОДЪЕМА НОГ В КОЛЕНЯХ, УДЕРЖИВАЯ ТУЛОВИЩЕ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ (ПОДТЯНУВШИСЬ), ПОКА НЕ СДЕЛАЕТЕ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ, ВЫТЯНУТЫЕ РУКИ, НА ВЫДОХЕ ПОДТЯГИВАЕМСЯ. В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ПОДТЯГИВАЕМ КОЛЕНИ К ПЕРЕКЛАДИНЕ И ФИКСИРУЕМ ЕГО НА 2-3 СЕКУНДЫ (МОЖНО БОЛЬШЕ), ЗАТЕМ МЕДЛЕННО И ПЛАВНО ВЫПРЯМЛЯЕМ НОГИ И ВОЗВРАЩАЕМСЯ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЗАПЯСТЬЯ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

1. ВАРИАНТ. ОБОРАЧИВАЕМ ПЕРЕКЛАДИНУ ПОЛОТЕНЦЕМ ТАК, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ ДИАМЕТР И ЗАТРУДНИТЬ ХВАТ РУКАМИ. НАЧИНАЕМ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ОБЫЧНЫМ ХВАТОМ.

*КИСТЯМ, ЗАПЯСТЬЯМ, РУКАМ В ЦЕЛОМ ПРИДЕТСЯ ПРИЛОЖИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ПОДТЯГИВАНИЙ.

2. ВАРИАНТ. НАБРОСИТЬ НА ПЕРЕКЛАДИНУ ДВА ПОЛОТЕНЦА И ВЗЯТЬСЯ РУКАМИ ЗА ИХ СВИСАЮЩИЕ КОНЦЫ.

МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОДНО ПОЛОТЕНЦЕ В КАЧЕСТВЕ ИМИТАЦИИ КАНАТА, ВЗЯВШИСЬ ЗА НЕГО ДВУМЯ РУКАМИ, РАСПОЛОЖИВ КИСТИ РУК ДРУГ НАД ДРУГОМ.

ВАЖНО! ВЫПОЛНЯЙТЕ ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЛАВНО В ЗАМЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ.

усложненные подтягивания

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПОНРАВИТСЯ ТЕМ, КТО ДОСТИГ ОГРОМНОГО КОЛИЧЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЙ. В КАЧЕСТВЕ ГРУЗА МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПОЯСА ТЯЖЕСТИ, РЮКЗАК, ПОМОЩЬ ПАРТНЕРА И ДРУГИЕ МЕТОДЫ, ГЛАВНОЕ ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ.

*ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ МОЖНО ЛЮБЫМ ХВАТОМ.

усложненные подтягивания
МОЖЕТЕ НАДЕВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УТЯЖЕЛИТЕЛИ НА ГОЛЕНОСТОПЫ НОГ

САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ

СКАЧАЙТЕ ПЕЧАТНЫЙ ВАРИАНТ: «50 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 7 НЕДЕЛЬ. УСЛОЖНЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЙ» И НАЧНИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ПРОГРАММУ, КУДА УКАЗЫВАЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО «РАЗМИНКА И РАСТЯЖКА РУК«.

НЕДЕЛЯ
ДЕНЬ
1 ПОДХОД
2 ПОДХОД
3 ПОДХОД
4 ПОДХОД
5 ПОДХОД
ИТОГО
МАКС. К-ВО
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ

1

1 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

2

1 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

3

1 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

4

1 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

5

1 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

6

1 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

7

1 ДЕНЬ
2 ДЕНЬ
3 ДЕНЬ
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ