50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

 

Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.

Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.

С чего Вам начать?

Пройдите этапы:

ЭТАП 1. Тест

Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.

Таблица №1. Выполнение теста

Количество подтягиваний за раз

Уровень программы

1

ОТ 0 – 6 ПОДТЯГИВАНИЙ
ПРОГРАММА ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО УРОВНЯ

2

ОТ 7 – 13 ПОДТЯГИВАНИЙ
7 НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЙ. ФАЗА 1

3

ОТ 14 И БОЛЕЕ ПОДТЯГИВАНИЙ
7 НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЙ. ФАЗА 2

4

50 И БОЛЕЕ ПОДТЯГИВАНИЙ
УСЛОЖНЕННЫЕ ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЙ

5

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕСТА:
— ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ВОЗЬМИСЬ ЗА ПЕРЕКЛАДИНУ «ПРЯМЫМ ХВАТОМ» (ЛАДОНИ СМОТРЯТ ВПЕРЕД, А РУКИ В ЛОКТЯХ ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕНЫ), КИСТИ РУК РАСПОЛОЖЕНЫ ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ. СТОПЫ НОГ НЕ КАСАЮТСЯ ПОВЕРХНОСТИ В ТЕЧЕНИИ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ. В НАЧАЛЕ УПРАЖНЕНИЯ СВЕДИ ЛОПАТКИ ДРУГ К ДРУГУ (ПРЕДСТАВЬ, ЧТО ЗАЖИМАЕШЬ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ КАРАНДАШ И ТВОЯ ЗАДАЧА НЕ ДАТЬ ЕМУ УПАСТЬ).
— ВЫПОЛНЕНИЕ ТЕСТА:
1. СВЕДЕННЫЕ ЛОПАТКИ, РУКИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ПРЯМЫЕ В ЛОКТЯХ.
2. ПОСМОТРИ НА ПЕРЕКЛАДИНУ, СДЕЛАЙ ВЫДОХ И ПОДТЯНИСЬ ПОДБОРОДКОМ К ПЕРЕКЛАДИНЕ, НАПРАВЛЯЯ ЛОКТИ К ПОЛУ. ВАЖНО, ЧТОБЫ ВО ВРЕМЯ ИСПОЛНЕНИЯ ЭТОЙ ФАЗЫ ПЛЕЧИ БЫЛИ ОТВЕДЕНЫ НАЗАД, А ГРУДЬ ВПЕРЕД.
3. СДЕЛАЙ ВДОХ И ОПУСТИСЬ ВНИЗ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
4. СЛЕДИ ЗА СОБОЙ, ЧТОБЫ ДВИЖЕНИЯ В ФАЗАХ ПОДНИМАНИЯ И ОПУСКАНИЯ БЫЛИ ПЛАВНЫЕ И БЕЗ РЕЗКИХ РЫВКОВ, БЕЗ ДЕРГАНЬЯ НОГАМИ И РАСКАЧИВАНИЙ.

ЭТАП 2. Выбор уровня программы

Программа подтягиваний

После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.

ЭТАП 3. Разминка

Программа подтягиваний

Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.

Разминка включает в себя три этапа:

Таблица №2. Упражнения на разминку

Наименование этапов

Количество повторов

1

ОБЩИЙ (КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ):
КИСТИ РУК
10 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
РУКИ В ЛОКТЯХ
10 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
РУКИ В ПЛЕЧАХ
10 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
ВРАЩЕНИЕ ШЕИ
5 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
ТУЛОВИЩЕ В ПОЯСНИЦЕ
5 В КАЖДУЮ СТОРОНУ
ПОЯСНИЦА
10 В КАЖДУЮ СТОРОНУ

2

РАЗГОН ПУЛЬСА (ЛЕГКИЕ, ПОСТЕПЕННО НАРАСТАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАПУСКАЮЩИЕ ПРОЦЕСС ПОВЫШЕНИЯ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ). ВЫБЕРИТЕ ОДНО ИЗ УПРАЖНЕНИЙ:
БЕГ НА МЕСТЕ
6 ПОВТОРОВ ПО 5-7 СЕКУНД КАЖДЫЙ
ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ
10
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ
1

3

ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (НАЧАЛЬНАЯ ПРОРАБОТКА СУСТАВОВ И МЫШЦ, УЧАСТВУЮЩИХ В ДВИЖЕНИЯХ – ЭТИ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ БЫСТРЕЕ, ЧЕМ В ОБЩИХ):
ДЖЕБ (ТЫЧОК) – ДЛИННЫЙ, ПРЯМОЙ УДАР
10 НА КАЖДУЮ РУКУ
ХУК – БОКОВОЙ УДАР, СОГНУТЫЙ В ЛОКТЕ
10 НА КАЖДУЮ РУКУ
АППЕРКОТ – УДАР, КОТОРЫЙ НАНОСИТСЯ СНИЗУ-ВВЕРХ
10 НА КАЖДУЮ РУКУ
*СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ ДЫХАНИЯ ВДОХ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ, ВЫДОХ ПРИ ВОЗВРАТЕ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 ЭТАП 4. Растяжка

Программа подтягиваний

 Таблица №3. Упражнения на растяжку

Наименование и описание

Продолжительность растяжки/сек.

Отдых между подходами

Количество подходов

1

ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ:
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ, НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, ОБЕ РУКИ ВЫТЯНУТЫЕ ПЕРЕД СОБОЙ, СПИНА ПРЯМАЯ. ПОВЕРНИТЕ ПРАВУЮ ЛАДОНЬ ВВЕРХ, И ЗАХВАТИВ ПАЛЬЦЫ ПРАВОЙ РУКИ ЛЕВОЙ РУКОЙ СНИЗУ, МЕДЛЕННО ПОТЯНИТЕ ИХ К СЕБЕ
15 СЕК. НА КАЖДУЮ РУКУ
1

2

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ:
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ, НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, ОБЕ РУКИ ВЫТЯНУТЫЕ ПЕРЕД СОБОЙ, ПАЛЬЦЫ РУК, ПЕРЕПЛЕТЕННЫЕ МЕЖДУ СОБОЙ В ЗАМОК, ТАК, ЧТО ЛАДОНИ СМОТРЯТ ВПЕРЕД, СПИНА ПРЯМАЯ. НА ВЫДОХЕ ПОТЯНИТЕСЬ ЛАДОНЯМИ ВПЕРЕД. ОТТАЛКИВАЙТЕ ЛАДОНИ ОТ ТУЛОВИЩА, НАЧИНАЯ ДВИЖЕНИЕ ОТ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, КОГДА БУДЕТЕ ОКРУГЛЯТЬ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ, ПОЗВОЛЬТЕ ШЕЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ СОГНУТЬСЯ
15 СЕКУНД
30 СЕКУНД
2

3

ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС:
ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ, НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, ОДНА РУКА ВЫТЯНУТА ПОПЕРЕК ГРУДИ, ДРУГАЯ СОГНУТАЯ В ЛОКТЕ ПОД УГЛОМ 90°. ПОДНИМАЙТЕ ВВЕРХ СОГНУТУЮ В ЛОКТЕ РУКУ
15 СЕКУНД НА КАЖДУЮ РУКУ
1

4

ГРУДЬ:
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ, СПИНА ПРЯМАЯ, РУКИ, СЦЕПЛЕННЫЕ МЕЖДУ СОБОЙ В ЗАМОК ЗА СПИНОЙ. СОХРАНЯЯ ПРЯМОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПЛАВНО ОТВЕДИТЕ РУКИ КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ ОТ СПИНЫ, ПОДНИМАЯ ИХ ВВЕРХ СТАРАЙТЕСЬ НЕ СГИБАТЬ РУКИ В ЛОКТЯХ, А ПЛЕЧИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВСЕ ВРЕМЯ ОПУЩЕНЫ ВНИЗ
15 СЕКУНД
30 СЕКУНД
2

5

РУКИ:
ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ, НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СПИНА ПРЯМАЯ, РУКИ ПОДНЯТЫ ВВЕРХ И СОГНУТЫ В ЛОКТЯХ ТАК, ЧТО ЛАДОНИ ОДНОЙ РУКИ ОБХВАТЫВАЮТ ЛОКТИ ДРУГОЙ. ТАКИМ ОБРАЗОМ НАД ВАШЕЙ ГОЛОВОЙ ОБРАЗОВЫВАЕТСЯ КУПОЛ. УДЕРЖИВАЯ ТАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, ОПУСТИТЕ ЛЕВУЮ КИСТЬ К ВЕРХУШКЕ ПРАВОЙ ЛОПАТКИ, ПРАВОЙ РУКОЙ ПЛАВНО ТЯНИТЕ ЛЕВЫЙ ЛОКОТЬ ВНИЗ. ОТДОХНИТЕ 10 СЕКУНД И ПОВТОРИТЕ НА ДРУГУЮ РУКУ
15 СЕКУНД НА КАЖДУЮ РУКУ
1

6

ШЕЯ:
ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ. МЕДЛЕННО ОПУСТИТЕ ПОДБОРОДОК К СЕРЕДИНЕ ГРУДИ, ЗАТЕМ НАКЛОНИТЕ ЛЕВОЕ УХО К ЛЕВОМУ ПЛЕЧУ (ДЛЯ УСИЛЕНИЯ РАСТЯЖКИ МОЖЕТЕ ПОМОГАТЬ РУКОЙ), ЗАТЕМ ПРАВОЕ УХО К ПРАВОМУ ПЛЕЧУ, ЗАТЕМ ЗАПРОКИНЬТЕ ГОЛОВУ НАЗАД И НАПРАВЬТЕ ВЗГЛЯД ВВЕРХ
10 СЕКУНД НА КАЖДОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1

В завершении.

Скачайте печатный вариант: «Разминка и растяжка рук».

Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Правильно дышать во время подтягиваний:

— Выдох на фазе подъема (во время движения вверх), Вдох на фазе опускания (во время движения вниз). Главное – это не задерживать дыхание во время движений (следуй технике дыхания).

Скорость выполнения подтягиваний:

— подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.

Мотивирующее видео на тему подтягиваний, смотрим:

П. С.

Успехов в достижении Ваших целей.